补钙吃啥好？第一反应想到的就是牛奶、骨头汤以及补钙产品。那么蔬菜是否就跟补钙无缘呢？在我们的观念里，补钙跟蔬菜似乎不沾边，但其实错了，绿叶蔬菜的补钙能力并不输给牛奶。
近日，发表在上的一项最新研究指出，地中海饮食有助于降低女性患上骨质疏松和发生骨折的风险。由于地中海饮食的首要特点是摄入足量的蔬菜、水果，因此”骨头最爱果和菜”一时成为热议话题。
地中海饮食降骨折风险
这项研究由德国维尔茨堡大学完成，研究人员对美国40个临床中心的数据进行了分析，涉及9万多名平均年龄为64岁的美国女性。结果显示，长期坚持地中海饮食的绝经后女性，发生髋骨骨折的风险比其他饮食模式低29%。
研究负责人伯恩哈德·哈林博士指出，全球每年报告超过890万起骨质疏松引起的骨折，50岁以上女性为高风险人群，骨折发生率为1/3，远高于同龄男性。中老年女性遵循以果蔬为主、低油低脂的地中海饮食，摄入足量与骨代谢有关的营养素，对维护骨骼健康、降低骨折风险非常有益。
究其原因，美国威斯康星大学医学和公共卫生学院大卫·瑞科尔博士分析指出，骨骼是人体中最大的酸性缓冲区，如果人们进食过多酸性食物，比如含有大量磷、硫、氯等”成酸性元素”的肉类，身体不得不动用食物中的钙离子和骨骼中的钙贮备中和成酸性元素，从而减少钙的吸收，加速钙的流失。而果蔬为主、红肉摄入量较少的地中海饮食，属于低酸模式，利于减少骨钙的流失。另外，一些蔬菜本身含钙丰富，而肉类普遍含钙很少，因此地中海饮食有助于从食物中获取充足钙质。
绿叶蔬菜补钙不输牛奶绿叶菜+牛奶，补钙更好
果蔬对于补钙壮骨的贡献被很多人忽视了，部分绿叶蔬菜富含钙质，可与牛奶媲美，甚至超越牛奶，比如每百克全脂牛奶的钙含量为104mg（毫克）而小油菜为157mg，小白菜为90mg，菠菜为73mg。如果计算钙的营养密度，100克全脂牛奶热量约为54千卡，小油菜热量约为15千卡，钙含量除以热量值得出钙的营养密度，前者为1、9，后者为10、2，小油菜明显胜出。
补钙壮骨离不开镁和钾，镁利于提高钙的利用率，钾益于减少钙的流失率。数据显示，每百克全脂牛奶的钾含量为109mg，镁含量为11mg，而小油菜分别是153mg、27mg，小白菜分别为178mg、18mg，菠菜分别是220mg、58mg。可见，这些绿叶蔬菜的镁和钾含量明显超过牛奶。
绿叶蔬菜对补钙壮骨的好处不仅于此，它还富含维生素K。骨质的形成需要一种叫做”骨钙素”的蛋白质，而这种蛋白质的制造过程中，必须有维生素K的帮助。因此，大量摄入绿叶蔬菜是健骨的必须。下面介绍几种含钙量较高的绿叶蔬菜。
1、菠菜
想要通过蔬菜补钙的人千万别错过菠菜，一小碗菠菜就可补充人每日所需钙的25%；另外，菠菜中含有对健康有利的纤维素、铁和维生素A。
但是要注意，菠菜中含有草酸植酸，烹饪前需要焯水，不然草酸植酸会和钙、铁、锌等微量元素结合成不能吸收的化合物，影响钙、铁、锌等微量元素的吸收。
2、芥菜
芥菜在蔬菜中的含钙量算的上是不能忽略的功臣，每100克芥菜的钙含量为294毫克。另外芥菜含有丰富的维生素A、B族维生素、维生素C和维生素D。具体功效有提神醒脑，芥菜含有大量的抗坏血酸，是活性很强的还原物质，参与机体重要的氧化还原过程，能增加大脑中氧含量，激发大脑对氧的利用，有提神醒脑，解除疲劳的作用。
3、芹菜
芹菜性凉，味甘辛，每100克1芹菜中含钙量为48毫克，在蔬菜中也是不错的补钙良品，但因为芹菜性凉滑，所以孕妈妈和宝宝都不宜多吃。
4、卷心菜
绿叶含钙丰富，但在烹饪前最好用开水焯一下，以除去其中大部分草酸。此外，卷心菜含钾多含钠少，对心血管系统多有裨益，且容易让人心情愉悦。新鲜的卷心菜能抑菌消炎，还对溃疡有着很好的治疗作用，能加速创面愈合。最后，卷心菜还富含叶酸及铁质，孕妇及贫血患者应当多吃。
绿叶蔬菜焯一下去掉草酸
中国居民膳食指南建议，成人每日应摄入蔬菜300克~500克，水果2023年人在做快走、慢跑等中低强度运动后，骨密度会有改善。